不眠症は一つの病気ではありません。大部分の不眠症にはそれぞれ原因があり対処法も異なります。
1. 就寝・起床時間を一定にする
睡眠覚醒は生体時計で調整されています。毎日同じ時間の起床・就床を習慣化すると、眠りをコントロールする生体時計のリズムが整い、夜の寝つきも良くなります。毎日かかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大事です。
2. 太陽の光を浴びる
太陽光など強い光には生体時計を調整する働きがあります。生体時計がリセットされ、体の機能だけでなく感情をコントロールする脳内物質が活性化します。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてきます。起床したら、朝の光を浴びる習慣をつけましょう。
3. 寝る前にアルコールやタバコ、カフェインはダメ
アルコールやタバコは、脳を刺激し活性化するため、寝る前はとらないようにしましょう。特に深酒は禁物です。飲酒後は深い睡眠が減り、早朝覚醒が増えてきます。また、コーヒーや紅茶、緑茶に多く含まれるカフェインには脳を覚醒させる働きがあり、その効果は3～4時間続くので気をつけましょう。
4. 上手な入浴と軽いストレッチ運動
眠る30分～1時間前に入浴はすませましょう。入浴は、40℃以下のぬるめのお湯にゆったりとつかりましょう。また、ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。しかし、厳しい運動は刺激になって寝付きを悪くするため逆効果です。入浴後の軽いストレッチ運動は心身をリラックスさせ、心地良い眠りへと誘ってくれます。
5. 自分なりの眠り方を習慣化する
ストレスは眠りにとって大敵ですが、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかり、ぐっすり眠るため、音楽を聴く、本を読む、ストレッチをするなど、自分がリラックスできることを習慣にしましょう。
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